불포화지방 함량이 높은 건강에 좋은 음식

건강이 그 어느 때보다 중요한 것으로 여겨지는 현대생활에서 비만은 만병의 근원이라고 합니다. 그래서 보통의 식생활은 비만의 원인이 되는 지방을 적게 섭취하는 저지방 식단이 주를 이룹니다. 

하지만 지방이라고 죄다 건강에 악영향을 끼치지는 않습니다.

건강한 지방! 바로 불포화지방이라는 것인데 불포화 지방은 단가불포화지방과 다가불포화지방이 있으며 불포화지방은 혈중 콜레스테롤은 감소시켜 심혈관계 질환을 예방하며 인슐린과 혈당 수치를 조절하여 당뇨병 위험도 감소하게 합니다.

또한 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산은 우리 몸의 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 필수 지방으로 반드시 섭취해야 하는 지방입니다. 이러한 불포화지방 함량이 높은 음식들은 오메가 지방산 함량도 비교적 높아 불포화지방 함량이 높은 음식들을 자주 섭취해주는 것이 좋습니다. 

불포화 지방 함량이 높은 음식

지방 중에 불포화지방 비율이 80%이상 되는 음식들은 아마씨(86%), 호두(85%), 올리브오일(84%), 치아시드(82%), 해바라기씨(81%) 등이 있는데 요즘 들어 건강식품의 화두는 SEED라고 해도 과언이 아닌데 바로 이 SEED들이 불포화지방산 함량이 높기 때문이라고 볼 수 있습니다.

또한 과일계의 버터라고 알려진 아보카도 역시 불포화지방 비율이 79%로 매우 높고 풋콩으로 알려진 에다마메 역시 2/3가 불포화지방이며 콩을 가공한 두부 역시 78% 매우 높으며 달걀도 53%로 반정도가 불포화지방입니다. 두부와 달걀은 일반적으로 구하기 쉽고 평소에 자주 먹는 음식으로 이 음식들을 먹게 되면 쉽게 불포화지방을 섭취할 수 있습니다.

참치(61%)와 연어(57%) 같은 등푸른 생선도 불포화지방산 섭취에 효과적이며 간식이나 음식에 곁들일 수 있는 다크초콜릿(33%)은 1/3정도 불포화지방이 차지 합니다. 

불포화 지방 함량이 높은 음식의 효능

아마씨

아마씨 100g은 42g의 지방을 가지고 있지만 이 중에서 대부분은 건강한 지방인 불포화지방이며 오메가 지방산 함량도 매우 높아 100g당 22.8g으로 채식주의자들에게 요긴한 지방 공급원입니다. 

아마씨의 배아속에는 리그난을 다량 함유하고 있는데 이는 콩의 1300배, 석류의 2700배라고 합니다. 리그난은 식물성 에스트로겐 항산화물질로 암예방에 효능이 있으며 아마씨에 포함되어 있는 섬유소는 콜레스테롤을 줄여 심장 건강에 좋습니다. 

호두

호두 100g에는 오메가 -6 지방산이 33071mg 포함되어 있어 오메가 -6 지방산의 좋은 공급원이 됩니다. 또한 알파 리놀레산을 많이 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관 기능을 개선하는 효과가 있습니다.

호두 뿐만 아니라 땅콩, 피스타치오, 아몬드 같은 견과류 들은 모두 불포화지방산 함량이 높아 호두와 비슷한 효과를 볼 수 있습니다. 특히 아몬드는 비타민 E가 가장 풍부하고 피스타치오는 눈건강에 도움을 주는 루테인과 제아잔틴을 많이 함유하고 있습니다.  

치아시드

슈퍼푸드로 알려진 치아시드는 30%가 지방이지만 대부분이 다가불포화지방입니다.

오메가 -3 지방산(17552mg/100g)을 많이 함유하고 있으며 섬유질, 단백질, 필수 미네랄 특히 칼슘이 다량 풍부해서 뼈와 근육을 강화시켜 주기 때문에 성장기 어린이나 골다공증 위험이 있는 노인 들의 뼈 건강에 좋습니다. 

아보카도

아보카도는 과일인데 반해 지방 비율이 높은데 아보카도 100g에는 약 15g의 지방이 포함되어 있지만 이중 대부분(9.8g)은 단가불포화지방입니다.

아보카도는 과일이라서 식이섬유도 많이 함유하고 있으며 눈건강에 좋은 항산화 물질인 루테인이 많이 포함되어 있습니다. 다만 아보카도는 칼로리가 높아서 많이 섭취하면 살이 찔 위험이 있으니 적당량을 먹는 것이 좋습니다. 

연어 참치

포화지방산이 높은 육류와는 달리 연어와 참치 같은 등푸른 생선들은 지방중에 불포화지방이 차지하는 비율이 더 높습니다.

연어와 같은 기름진 생선은 오메가 -3 지방산(2506mg/100g)이 많아서 심장 건강에 좋아 미국 심장 학회에서는 매주 최소 2회 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

참치 역시 오메가 -3 지방산(1298mg/100g)이 많고 연어에 비해 비교적 쉽게 참치캔을 통해 접할 수 있습니다. 

에다마메, 풋콩

에다마메는 이름에서 일본어 느낌이 물씬 풍깁니다. 미성숙한 콩을 삶은 것으로 우리나라에서는 풋콩이라고 하며 콩깍지 채로 삶아서 술안주로 먹습니다.

풋콩도 콩이므로 당연히 단백질이 풍부하며 지방(5.2g/100g) 역시 비교적 적지만 어느 정도 함유하고 있어서 건강에 좋으며 콩으로 만든 두부 역시 건강에 좋은 지방에 풍부합니다.

두부 계란

두부와 달걀 또한 휼륭한 단백질 공급원인 동시에 위에 언급된 음식들에 비해 양이 적지만 건강한 지방을 공급해주는 역할을 하기에 충분합니다. 무엇보다도 식탁에서 가장 흔하게 자주 볼 수 있는 식재료로 먹는데 부담이 없다는 것이 큰 장점입니다.

달걀은 단가불포화지방 비율이 높고 두부는 다가불포화지방 비율이 상대적으로 높으며 둘다 오메가 -6 지방산 함량도 높습니다. 

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 100g 당 지방이 약 42g으로 의외로 지방함량이 높습니다.

이중 2/3는 포화지방이며 불포화지방은 14g정도로 1/3 밖에 되지 않습니다.

하지만 불포화지방 외에 비타민 A, B E 와 칼슘 철, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄과 플라보노이드가 풍부해서 건강 음식으로 여기기에 부족함이 없습니다.