한국인 90%가 비타민D 결핍이라고 합니다.
비타민D가 어떤 효과가 있는지 비타민D가 많이 함유된 음식들에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
비타민D 효능
과거에는 비타민D가 칼슘흡수를 도와 뼈를 건강하게 해준다고 알려져 있었습니다.
최근엔 비타민D가 뇌, 뼈, 호흡기, 면역력 등등 몸 전반에 걸쳐 다양한 효능이 있음이 밝혀지고 있는데 , 암 예방, 치매예방, 골다공증 예방처럼 나이 든 사람에게만 효능이 있는 것이 아니고, 여드름치료, 아토피치료, 피로회복, 발기부전개선, 우울증개선, 근력증진 등의 다양한 효과가 있습니다.
이런 효과를 보기 위해서 우리는 매일 비타민D를 섭취해주어야 하는데 비타민D는 햇볕만 쪼여도 신체에서 자연적으로 생산해 낼 수 있다고 해서 흔히들 "비타민D는 햇볕만 많이 쬐면 된다."고 생각합니다.
하지만 비타민D를 햇빛만으로 충분히 얻기 위해서는 백인 성인이 열대 해변에서 일광욕을 한다고 가정 했을 때20~30분이 걸립니다.
피부색이 짙은 한국인이 열대 해변보다 일조량이 적은 한국에서 일광욕이 아닌 일상생활만으로 비타민D를 충분히 섭취하려면 하루 종일 밖에서 생활하지 않는 이상 어렵습니다.
또 비타민D를 얻기 위해선 햇빛 중에서 UV-B를 쪼여야 하는데 실내생활이 대부분인 사람들에게는 이는 유리만으로도 대부분 차단되고 실외로 나가더라도 자외선으로 인한 피부노화와 암 방지를 위해 자외선 차단제를 바르고 다니는 사람이 많기 때문에 더욱 어렵습니다.
비타민D 음식
자연적으로 생성하기엔 한계가 있으므로 인공적인 섭취가 필요한데 비타민D를 비교적 많이 함유하고 있는 식품들은 아래 표와 같습니다.
하지만 여전히 음식만으로 비타민D를 충분한 량을 섭취하는 것은 매우 힘듭니다.
비타민D 권장량
한국 보건복지부 정하고 있는 성인기준 비타민D 하루 최소~최대 섭취량은400~4,000 IU 입니다.
400 IU는 칼슘 흡수 측면을 고려한 권장량 이므로 비타민D의 항암작용 및 면역력증진효과까지 고려하면 그보다는 많은 섭취가 필요합니다.
비교적 저렴하고 구하기 쉬우며 먹기도 쉬운 우유나 오렌지 주스를 예를 들어 계산해보면 1L를 매일 먹어야 최소한의 권장량을 충족시킬 수 있습니다.
또, 미국 내분비 학회에 따르면 혈중 농도 50ng/ml 이상일 때 비타민D의 적극적인 효능을 발휘할 수 있다고 하는데 이를 위해선 일반적인 사람이면 400IU보다 많은 비타민D의 섭취가 필요합니다.
비타민D의 과다 부작용을 걱정할 수도 있는데 최근 연구들의 비타민D 과다복용 기준이 완화되는 추세이며, 미국 내분비 대사학회와 미국 국립과학원 의학연구소에서는 매일 10,000 IU를 복용해도 부작용이 없다고 발표하고 있습니다. 이 권장량 수준에 맞추려면 하루에 유를 거의 6~10L를 마셔야 합니다.
식품을 섭취해서 비타민D를 공급하기도 어려우면 어떻게 해야 하는 것인가? 간단하게 비타민D를 직접 공급해주면 되는 겁니다. 시중에는 우유 10L 가격이면 몇 달은 꾸준히 먹을 수 있는 비타민D 보조제가 많이 있습니다. 종합비타민에도 비타민D가 함유되어 있긴 하지만 대부분의 종합비타민은 비타민D의 함유량이 적기 때문에 비타민D를 따로 챙기는 게 좋습니다.
또한 공복에는 비타민D 흡수율이 50%밖에 안 되므로 식사 중 또는 식사 직후에 먹는 것이 좋으며 비만이면 버려지는 비타민D가 많으므로 일반인보다 더 많이 섭취해야 합니다.
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